福格行为模型.pdf

1、版权信息本书纸版由天津科学技术出版社于2021年10月出版作者授权湛庐文化（Cheers Publishing）作中国大陆（地区）电子版发行（限简体中文）版权所有侵权必究书名：福格行为模型著者：B.J.福格电子书定价：98.99元TINY HABITS By BJ FoggCopyright 2020 BJ FoggThis edition arranged with The Marsh Agency Ltd&IDEAARCHITECTS Through BIG APPLE AGENCY,INC.,LABUAN,MALAYSIA.Simplified Chinese edition copyr

2、ight 2021 by Cheers PublishingCompanyAll rights reserved.推荐序1你需要的不是抱怨，而是微习惯梁宁产品战略专家、产品思维30讲主理人我有一个朋友，她自己可能没有意识到，她每次找我聊天的主题都是抱怨。抱怨自己现在的领导和工作氛围，抱怨自己想写作但总是太懒，然后回忆一下昔日荣光，曾经中流砥柱被所有人倚重。我自己也曾被卡在自我指责的黑洞中好久。读心理学，在“自我设限”的那一课，我在本子上列了一下自己深以为耻、不愿意提起的事情，大概有30件。那一瞬，我明白自己为什么充满了疲惫感，其实是被失败和自我指责吓破了胆。人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没

3、有达到自身期望，又无力改变现状。所以，我向你推荐福格教授的这本福格行为模型。福格教授是“行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了著名的福格行为模型：B=MAP（如图P-1所示）。图P-1福格行为模型想想我们经常抱怨的内容什么？“我又胖了”“我又没有学英语”“我还是没有开始写作”“我总是熬夜”你会发现，我们的关注点都是愿望。愿望从来不会改变现实，行动才会。这是一本非常详细的“如何化抱怨为行动”的操作手册。它介绍了7个具体步骤。在这里，我先剧透一下前三步：明确愿望、探索行为选项、为自己匹配具体行为。第一步，明确愿望。愿望很容易就能识别，我们经常抱怨的，其

4、实就是愿望。第二步和第三步，探索行为选项和为自己匹配具体行为，是连续的发散和收敛的过程。我们容易把情绪点锁在“达不到期望”的那个点上，但是现在，请先把这个“点”画在纸张的中央，并且不要沉浸于此，而要侧重于思考有哪些行动可以通向它，越多越好。这是发散。收敛，则以实现愿望的效果强弱，以及自己容易做到还是难以做到为思考框架。把发散想出的所有行为置入图P-2中合适的位置，最终就能找到最适合自己的行为，找到自己能开始行动的那个小台阶。图P-2焦点地图我之所以向你推荐这本书，是因为运用这个思考框架，你可以尝试做“自己的温柔母亲”，治愈自己，让自己改变。我们都曾享受过母亲的温柔。那个我们婴幼儿时，教我们走路

5、的年轻女子，她绝不会在我们还不会翻身的时候，要求我们爬，也绝不会在我们刚刚可以爬的时候，要求我们跑起来。她会耐心地观察，看到我们那一点点能力变化，立刻夸奖我们，拥抱、给糖吃再给一个适当的新挑战，继续耐心地陪伴。那个一次次找我抱怨的女孩，那个长期自我指责的我自己，虽然早已成年，甚至一度拥有光鲜强大的外表，但在面对自己的无力时，内心何尝不是一个号哭的婴孩，希望得到有经验的母亲温柔的对待，得到她给予的恰当训练和陪伴，看她为我们那一丁点的进步鼓掌只不过，我们已经长大了，也许只能自己当“自己的温柔母亲”。做得到、做不到，意愿高、意愿低，如此细微且没有道理可讲，只有我们自己才了解。用福格行为模型的思考框架

6、，其实可以把闺蜜的吐槽大会、领导对团队的大肆指责、家长对孩子的不满唠叨，转化为服务性的具体帮助。我听过无数家长对孩子咆哮：“你能不能认真一点！”好几次，我都把孩子拉到一边，问他：“你妈妈说让你认真，你知道具体是要你做什么吗？”几乎所有孩子都摇头表示不知道。这是一个弱者对强者的本能式顺从，而作为弱者的孩子，在家长的情绪宣泄中并没有得到帮助，他不知道如何改变。有了这本书的框架，家长能不能和孩子一起找出具体的行动清单，然后再筛选出适合孩子特质的行动呢？这种服务性的具体帮助是什么？看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。这本书中另外一个我非常欣赏的

7、提议是“珍珠习惯”。我们了解，珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂粒、寄生虫）侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。如果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个小实践为例，福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久

8、之，也许你会得到一串生活的珍珠。推荐序2天下难事必作于易孙云晓中国青少年研究中心研究员、家庭教育首席专家、中国家庭教育学会副会长“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，这两句名言是老子2000多年前写在道德经中的。福格行为模型这本奇书给予我最深刻的印象，就是它把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南，并验证了老子“天下难事必作于易”的生活智慧。在今日中国，父母们最重视的家庭教育方法之一就是习惯的培养，国家出台的教育类法律法规也几乎全部积极倡导培养良好习惯。然而，培养习惯似乎是一个极其复杂的难题，它让无数父母和教师不知所措，好梦难圆。我在中国青少年研究中心工作期间，曾用10年的时间承担教育部的全国教

9、育科学规划课题，专门做少年儿童行为习惯与人格关系等方面的研究，并总结出习惯培养的6个步骤：激发动机、明确规范、榜样教育、持久训练、及时评估和环境育人。我和同事们的研究成果及科普作品受到许多学校和家庭的欢迎，但平心而论，我们提供的方法较为宏大，依然没有突破如何具体操作的难关。这正是福格行为模型一书吸引我的原因。福格博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人，他从2009年开始专注研究如何运用行为设计的方式来培养习惯，并于2011年提出了“微习惯策略”。迄今为止，他的研究成果已帮助超过12万人实现了看似不可能的改变。微习惯策略的灵丹妙药是什么呢？在这本书中，福格博士将他的理论与实践和盘托出，给予读者切

10、实有用的具体帮助。无论你是想健身，还是希望经营好家庭生活，抑或是想知道如何实现目标，都可能从书中得到有益的启示。如果简要概括一下福格博士的习惯养成方法，我们或许可以发现5大要点。第一，要自信，不要自责。如果你做出过努力，却没有养成预期的好习惯，那请不必自责。这不是因为你本身有什么缺点，而是因为在行为设计上或者你所使用的方法有问题，只要设计合理和方法得当，养成你所期待的好习惯就有很大的可能性。那具体需要怎么做呢？一是停止自我批评，二是把你的愿望拆解成微行为，三是将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。第二，从小改变着手，“简单”才能促进改变。微习惯策略对培养新习惯极为有效，你可以选择自

11、己想要做出的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后把它“养大”。例如，福格倡导的毛伊习惯，即每天早晨起床后做的第一件事喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个行为只用3秒即可做到，如果养成习惯，就能促使你开始积极美好的生活。小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变。第三，通过行为设计来养成好习惯。人要成为自己的真正主人，就要带着好奇心，保持一定的距离来观察自己的行为，就像科学家观察培养皿内的情况一样，或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将生活当成自己的专属“改变实验室”，我们可以在这里为那个“我们想成为的自己”做出任何尝试，体验到一切皆有可能的神奇。第四，在行为设计中要把握行为改变的三要

12、素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。动机越强，就越有可能做出行为；行为越容易做到，就越有可能成为习惯；没有提示，任何行为都不会发生。因此，在改变行为的时候，需要检查确认三要素是否齐备。第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧，也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。可以说，庆祝是习惯的“肥料”，每一次庆祝都有助于让习惯牢牢扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座“习惯花园”。庆祝的原则是“及时又简单”，要尽可能选择自己感觉最自然的方式来庆祝。而庆祝的原理就是，“成功的动能

13、”会让成功带来成功。我之所以推荐这本书，既因为它是多年来行为科学研究的崭新成果，更是因为它通俗易懂、简单易用，有助于更多人养成自己期待的良好习惯。毫无疑问，这本书对于广大青少年的习惯培养具有更重要的价值，而且首先会让父母和教师开卷有益。推荐序3行为设计的意义孔令欣著名产品经理、优秀的连续创业者B.J.福格教授的学生B.J.福格教授的最新力作福格行为模型即将在中国出版，我很高兴能受邀作序。这本书去年在美国出版时就大受欢迎，占据纽约时报畅销书榜单三周之久。福格教授（我更多时候亲切地称呼他“BJ”）是全球著名的行为设计专家，也是我在斯坦福大学上学时的导师。他讲课风格平实、深入浅出，在我的印象里他是一

14、个阳光又帅气的智者。我在学生时代跟BJ的第一次合作是对亚马逊网站的行为学改造。那时候，用户对亚马逊的认识还停留在网上卖书，而对网站上其他产品的感知度很低。因此，亚马逊希望通过对网站的行为学改造来提高用户对其他产品的感知程度。BJ及其团队通过对用户数据的分析，设计了有趣的“寻宝游戏”，引导用户在有限时间内通过寻宝或弹出宝藏的方式获取折扣券，并结合用户的游戏反馈、浏览历史和同类人群的购书偏好等信息对用户进行大数据画像，实现精准推荐。这次经历让我大为震撼，也使我意识到行为学可以帮助企业更好地满足客户需求，并且可施展空间巨大。我自小跟随父母到美国生活，身处中美两种环境和教育中，我身上融合了中美两种文化

15、和思维。我感受到了差异，但感受更强烈的是共通性。BJ跟我分享的做事和思考的来源为我解决日后工作生活中的问题铺垫了理论基础，让我能在未来创业、工作过程中更清晰地找到发展和服务的价值，当然也影响了我在工作生活中的诸多思考方式。毕业后，我最早在硅谷创业，回国后专注于互联网行业和金融科技服务，2018年受左晖邀请担任贝壳金服CEO。过往的工作中，BJ的方法和思想一直在潜移默化中影响我、帮助我，为我的进步铺垫了重要的基础，让我能在为大家提供令人愉悦的产品和服务时，更系统化地找准增长点。BJ使我加深了对人类行为的理解：其实，我们无论是从事游戏行业、技术开发还是金融服务，本质上都是为客户提供标准化、流程化的

16、高质量服务，都是以赋予客户愉悦且满意的交互体验为目的，这背后指导我们的都是一些行为学和心理学原理。BJ的方法论是我的“工具箱”中很重要的“一把尺”，我用它来拆解和衡量很多问题，进而寻找根本的解决方法，并最终形成了强大的习惯与能力。我时常会用BJ的方法来分析自己的思路，找到深层的行为动因，进而一点一滴地去改变。我明白了“再大的困难也要从小事做起”这个道理，这就像是要读完一本很厚的书，翻开书只读一页，就已经朝着成功迈进了一步，值得庆祝。如果急躁地要求自己在某个时间段内读完，那也许没几个人能坚持下来。一路走来，我逐渐掌握了化繁为简的工作方法，十年如一日的坚持，最终迭代为促使我不断前进的能力，而且我在事业和家庭中都能运用自如。这几年，我在职场上遇到过很多优秀的同事，也招聘过不少初入职场的年轻人。他们聪明、勤奋，受过良好教育，敢打敢拼，怀揣远大抱负且对未来充满期待。我希望能将自己的点滴经验分享给他们，帮助他们少走弯路，实现梦想。我也发现，那些曾经困扰我的现实问题也同样摆在这些同事和伙伴面前，在优秀的年轻人中，困惑和迷茫的现象尤为普遍。然而目前，我们缺少一套系统的理论和解决方案，因此我希望能够尽力